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40歲之后該如何增強骨密度

作者:南京科進編輯    瀏覽:25    發布時間:2021/5/28 15:58:54

  骨密度是指單位體積或單位面積的骨量,通過某些醫學設備可以無創地獲得該數據,例如南京科進生產的OSTEO KJ3000S超聲骨密度儀,為成年人提供詳細的骨質信息,診斷骨質疏松癥。

  骨密度減少是骨質疏松的重要表現之一,若骨密度低同時伴有其它危險因素就會增加骨折的風險。

  骨質疏松在中年時期就可能出現,有報道指出人體自40歲起,骨密度會開始下降,骨量會逐年減少0.5%左右,且女性骨密度的下降速度要大于男性。中年人如何增強自己的骨密度值得思考和關注,建議從下面三個方面著手。

  1、調整生活習慣

  一個良好的生活習慣養成是至關重要的。平時應注意戒煙禁酒,少飲咖啡、碳酸類飲料,不要熬夜。進行適當的戶外活動,接受一定量的陽光照射,可使人體內維生素D原自行轉換為活性的維生素D,以促進對鈣的吸收。注意均衡膳食,多吃富含鈣的食物,低鹽飲食,補充適量蛋白質,富含鈣的食物包括各種奶制品、豆制品、海產品類以及新鮮蔬菜等。

  2、補充鈣劑及維生素D

  鈣劑是目前臨床上常用的預防和治療骨質疏松的藥物。其作用機制是抑制甲狀旁腺激素的過度分泌,促進骨的形成。我國營養學會制定成人每日鈣推薦攝入量為800mg,是維護骨骼健康的合理劑量。鈣劑一般都需要與維生素D搭配使用,維生素D可促進腸道對鈣的吸收。成人推薦的維生素D攝入量為200單位/d,要注意個體差異和安全性,定期復查血鈣和尿鈣,酌情調整劑量。鈣攝入可延緩骨丟失,改善骨礦化。

  3、加強運動

  俗話說“生命在于運動”。運動被廣泛地證明具有成骨效應,即運動可維護和提高骨礦物質密度。推薦運動方式為負重抗阻運動,包括快步走、啞鈴操、舉重、劃船運動、蹬踏運動等,研究表明負重運動可使負重骨的骨密度明顯增加。何種運動何種強度對骨密度改善最佳還有待進一步研究。

  運動也可促進對鈣的吸收。運動是一種經濟、安全、有效的預防骨質疏松的方法。推薦負重運動每周4~5次,抗阻運動每周2~3次,運動強度以每次運動完后肌肉出現酸脹或疲勞感,休息后次日癥狀緩解為宜。每個人存在個體之間差異,所以運動方式、運動量以及運動強度不存在一刀切,根據自身情況慎重選擇,以免造成運動損傷。

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